Красивый пресс за 10 минут в день

Как накачать пресс за 10 минут в день. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

пресс

Фото автора Nick Bondarev: Pexels

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

  1. Скручивания лежа —  2 подхода по 30 повторений
  2. Обратные скручивания —  3 подхода по 6 повторений
  3. Диагональные скручивания —  2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

через 3-6 месяцев

  1. Скручивания лежа —  2 подхода по 30 повторений
  2. Диагональные скручивания — На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
  3. Обратные скручивания —  3 подхода по 12 повторений
  4. Вакуум — 3 подхода по 20 сек

через 7-12 месяцев

  1. Скручивания лежа  — 3 подхода по 30 повторений
  2. Обратные скручивания — 3 подхода по 6 повторений
  3. Двойные скручивании —  3 подхода по 6 повторений
  4. Диагональные скручивания    — На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
  5. Вакуум — 3 подхода по 30 сек

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально. Из-за этих пересечений мы видим «кубики». «Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

скручивания

Фото автора Jonathan Borba: Pexels

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции. Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите корпус и ноги над полом. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их. Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки. Расслабьте спину, вес переведите на ладони. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд. На вдохе расслабьте живот. Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

прямая мышца живота

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы. Лягте на спину. Поднимите корпус и ноги над полом. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу. Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали. На вдохе расслабьтесь. На выдохе тяните правый локоть и левое колено. Быстрые мышечные волокна Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку. Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного. 6-12 тяжелых повторений до отказа. Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке. Отдыхаем минуту и больше между подходами 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими. Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде. Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке. Жжение и боль перед отказом. Отдых между подходами: 30-50 сек. 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того, как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике, тем сильнее растяжка и больше нагрузка. Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие. Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры. Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия. Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий                  Для женщин 1800 калорий

500 грамм вареного риса                     300 грамм вареного риса

1 килограмм куриного филе               800 грамм куриного филе

1 литр кефира                                          1 литр кефира

Овощи и вода без ограничений         Овощи и вода без ограничений

Памятка

  • Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6 месяцев.
  • Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  • Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  • Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  • Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  • Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  • Уменьшите количество поступающих калорий.

Предлагаем вам видео, в котором показано, как за 10 минут в день сделать свой пресс красивым и привлекательным.

читайте также:

Проходить по 10 тысяч шагов в день. Зачем это нам нужно?

Как повысить иммунитет

Модные тенденции в дизайне интерьеров 2020




Оставить свой комментарий

SEARCH...
© 2020    missida.ru    //    Войти   //    Вверх